Supplementen voor methylatie: TMG, B12, folaat, B6, choline en SAMe vergeleken

Kort antwoord: de supplementen die het best onderzocht zijn binnen de methylatiecyclus zijn folaat (foliumzuur of methylfolaat), vitamine B12 en TMG (betaïne). Alle drie helpen bij de omzetting van homocysteïne naar methionine, elk via een eigen route. In gerandomiseerde studies verlaagde 0,8 mg foliumzuur per dag het homocysteïne met ongeveer een kwart, vitamine B12 voegde daar ongeveer 7% aan toe, en 1,5 tot 6 gram betaïne per dag gaf een daling van ongeveer 12 tot 20%. Choline werkt via betaïne en verlaagde homocysteïne in een studie met hoge doses. Vitamine B6 en riboflavine (B2) zijn cofactoren, maar hebben op zichzelf weinig effect, behalve riboflavine bij mensen met een specifieke MTHFR-variant. SAMe is de belangrijkste methyldonor in het lichaam, maar wordt als supplement onderzocht voor stemming en gewrichten, niet om homocysteïne te verlagen.

Dit artikel is informatief en vervangt geen medisch advies. Every Day Better verkoopt TMG; daarom bespreken we ook de alternatieven die we niet verkopen.

Wat is methylatie?

Methylatie is de overdracht van een methylgroep (één koolstofatoom met drie waterstofatomen) van het ene molecuul naar het andere. Het lichaam gebruikt deze reacties onder meer bij de regulatie van genen, de aanmaak van neurotransmitters en creatine, en de afbraak van stoffen in de lever. De belangrijkste methyldonor is S-adenosylmethionine (SAMe). Nadat SAMe zijn methylgroep heeft afgegeven, ontstaat via een tussenstap homocysteïne.

Homocysteïne moet daarna weer worden omgezet. Dat kan op drie manieren:

Folaat + vitamine B12 (methioninesynthase-route): homocysteïne wordt teruggezet naar methionine. Deze route werkt in vrijwel alle cellen.
Betaïne/TMG (BHMT-route): betaïne levert direct een methylgroep aan homocysteïne, vooral in lever en nieren. Choline wordt in het lichaam deels omgezet in betaïne.
Vitamine B6 (transsulfuratie): homocysteïne wordt afgebroken tot cysteïne, een bouwsteen van onder andere glutathion.

Een verhoogd homocysteïne is in de praktijk de meest gebruikte meetbare aanwijzing dat deze cyclus niet optimaal loopt. Een eenvoudige, gevalideerde test voor „methylatie„ als geheel bestaat niet; homocysteïne laat je meten via je huisarts of een lab.

Methylatiesupplementen naast elkaar

Supplement	Route	Effect op homocysteïne bij mensen	Belangrijkste nuance
Folaat (foliumzuur of methylfolaat)	Methioninesynthase	Sterk: ongeveer 23% daling bij 0,8 mg foliumzuur per dag in een meta-analyse van gerandomiseerde studies	Effect het grootst bij een lage folaatstatus; hoge doses foliumzuur kunnen een B12-tekort maskeren
Vitamine B12	Methioninesynthase (cofactor)	Ongeveer 7% extra daling bovenop foliumzuur	Vooral relevant bij een lage B12-status, bijvoorbeeld bij ouderen, veganisten en gebruikers van metformine of maagzuurremmers
TMG (betaïne)	BHMT	Ongeveer 12–20% daling bij 1,5–6 g per dag	Boven 4 g per dag kan het LDL-cholesterol stijgen; werkt los van folaat en B12
Choline	Via omzetting naar betaïne	Ongeveer 18% daling bij circa 2,6 g choline per dag (als fosfatidylcholine) in een kleine studie	Hoge doses; kan visgeur en maagklachten geven
Vitamine B6	Transsulfuratie	Weinig effect op nuchter homocysteïne als losse aanvulling	Langdurig hoge doses kunnen zenuwklachten geven
Riboflavine (B2)	Cofactor van het enzym MTHFR	Daling alleen gezien bij mensen met het MTHFR 677TT-genotype	Bij andere genotypen geen meetbaar effect
SAMe	Is zelf de methyldonor	Niet onderzocht of gebruikt om homocysteïne te verlagen	Onderzocht bij stemming en artrose; voorzichtig bij antidepressiva en bipolaire stoornis

Folaat en vitamine B12: de best onderbouwde basis

Een meta-analyse van gerandomiseerde studies van de Homocysteine Lowering Trialists’ Collaboration (2005) liet zien dat 0,8 mg foliumzuur per dag het homocysteïne met ongeveer 23% verlaagt; lagere doses gaven een kleiner effect. Vitamine B12 gaf ongeveer 7% extra daling. In de EU mogen folaat, vitamine B12 en vitamine B6 vermelden dat ze bijdragen aan een normaal homocysteïnemetabolisme.

Foliumzuur of methylfolaat? Methylfolaat (5-MTHF) is de vorm die het lichaam direct gebruikt en hoeft niet eerst door het enzym MTHFR te worden omgezet. Beide vormen verlagen homocysteïne in studies. Bij mensen met een MTHFR-variant wordt methylfolaat vaak gekozen, maar ook foliumzuur blijkt bij hen werkzaam.

TMG (betaïne): een tweede, onafhankelijke route

TMG staat voor trimethylglycine en is hetzelfde als betaïne. Het levert via het enzym BHMT een methylgroep aan homocysteïne. In een gerandomiseerde studie verlaagden 1,5, 3 en 6 gram betaïne per dag gedurende zes weken het nuchtere homocysteïne met respectievelijk 12, 15 en 20% ten opzichte van placebo (Olthof e.a., 2003). De Europese gezondheidsclaim geldt bij 1,5 gram per dag, met de waarschuwing dat meer dan 4 gram per dag het cholesterol kan verhogen.

Omdat TMG via een andere route werkt dan folaat en B12, is het vooral interessant als aanvulling. Een studie uit 2026 onderzocht betaïne bovenop B-vitamines bij verhoogd homocysteïne; lees de bespreking in betaïne bovenop B-vitamines. Meer over werking en dosering lees je in wat is TMG? en TMG dosering.

Choline: indirect via betaïne

Choline zit onder meer in eieren, vlees, vis en soja. Het lichaam zet een deel ervan om in betaïne. In een kleine gerandomiseerde studie bij gezonde mannen verlaagde ongeveer 2,6 gram choline per dag (als fosfatidylcholine) het nuchtere homocysteïne met ongeveer 18% (Olthof e.a., 2003). Dat is een hoge dosis. Choline heeft in de EU ook een claim voor een normaal homocysteïnemetabolisme.

Vitamine B6 en riboflavine: cofactoren met een beperkt eigen effect

Vitamine B6 is nodig voor de afbraak van homocysteïne tot cysteïne, maar als losse aanvulling verlaagt het het nuchtere homocysteïne nauwelijks. Langdurig hoge doses B6 kunnen zenuwklachten (neuropathie) geven, dus meer is hier niet beter.

Riboflavine (vitamine B2) is een cofactor van MTHFR. In een gerandomiseerde studie daalde homocysteïne na 1,6 mg riboflavine per dag alleen bij deelnemers met het MTHFR 677TT-genotype, niet bij anderen (McNulty e.a., 2006).

SAMe: de methyldonor zelf, maar met een ander doel

SAMe is de stof waarmee het lichaam de meeste methylatiereacties uitvoert. Als supplement is SAMe vooral onderzocht bij depressieve klachten en artrose van de knie, met wisselende resultaten. Het wordt niet gebruikt om homocysteïne te verlagen: na het afgeven van zijn methylgroep wordt SAMe juist zelf omgezet richting homocysteïne. Combineer SAMe niet zonder overleg met antidepressiva, en wees voorzichtig bij een bipolaire stoornis.

Hoe kies je?

Laat eerst meten. Een homocysteïne-, folaat- en B12-bepaling zegt meer dan een algemene „methylatie-stack„.
Begin bij de basis. Bij een lage folaat- of B12-status ligt gericht aanvullen het meest voor de hand.
TMG als aanvulling. TMG werkt via een eigen route en is vooral relevant als je je homocysteïnemetabolisme breder wilt ondersteunen, of als je NMN met TMG combineert.
Let op de dosis. Meer is niet automatisch beter: hoge doses B6, foliumzuur en betaïne hebben elk hun eigen kanttekeningen.
Overleg bij medicatie. Zeker bij metformine, maagzuurremmers, anti-epileptica, methotrexaat of antidepressiva.

Wil je weten hoe methylatiesupplementen zich verhouden tot andere longevity supplementen? Bekijk de beste longevity supplementen in 2026, gerangschikt op bewijs.

Veelgestelde vragen over methylatiesupplementen

Welk supplement is het beste voor methylatie?

Er is geen enkel beste supplement. Folaat en vitamine B12 zijn het best onderbouwd voor een normaal homocysteïnemetabolisme, vooral bij een lage status. TMG (betaïne) werkt via een tweede route en verlaagt homocysteïne ook aantoonbaar.

Is TMG beter dan methylfolaat?

Ze doen niet hetzelfde. Methylfolaat werkt samen met B12 via methioninesynthase, TMG via het enzym BHMT. In studies geeft foliumzuur per dosis een groter effect op homocysteïne dan betaïne, maar de twee kunnen elkaar aanvullen.

Kun je TMG en methylfolaat combineren?

Dat kan, omdat ze via verschillende routes werken, en in studies is betaïne ook bovenop B-vitamines onderzocht. Laat bij voorkeur eerst je homocysteïne en B-vitaminestatus meten en overleg bij medicatiegebruik.

Wat doet SAMe voor methylatie?

SAMe is de methyldonor die het lichaam zelf gebruikt. Als supplement is het vooral onderzocht bij stemming en artrose, niet om homocysteïne te verlagen.

Hoe weet ik of mijn methylatie goed werkt?

Er bestaat geen eenvoudige test voor methylatie als geheel. Homocysteïne, folaat en vitamine B12 in het bloed zijn de meest gebruikte meetbare aanwijzingen; bespreek de uitslag met je huisarts.

Bronnen

Laatst bijgewerkt: 22 oktober 2026. Geschreven door Every Day Better.